সঞ্জনা লাহিড়ী, সাংবাদিক- হাড়ের গঠনে ক্যালসিয়ামের ভূমিকা অসীম। শুধু হাড়ের গঠন নয়, ক্যালসিয়াম এমন একটি উপাদান, যা রিকেট, অস্টিওপোরোসিস এবং অস্টিওপেনিয়ার মতো বিপজ্জনক রোগের হাত থেকে হাড়কে রক্ষা করে। ক্যালসিয়ামের অভাবে পেশীতে ব্যথা, ক্র্যাম্পিং, বা হাঁটার সময় উরু, বাহুতে ব্যথা, মুখমন্ডল অথবা হাত, পায়ে অসাড়তা এবং ঝি ঝি ধরার মতো লক্ষণ দেখা দেয়। তবে ক্যালসিয়াম বললেই সবার প্রথমে দুধ বা দইয়ের নাম মাথায় আসে। জানেন কি, দুধ-দই ছাড়াও এমন অনেক খাবার আছে যা ক্যালসিযামে ভরা।
১) চিয়া বীজ- শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি মেটাতে চিয়া বীজের ভূমিকা অনেক। ২ টেবিল চামচ চিয়া সীডে ১৭৯ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। এই বীজে বোরন নামক একটি উপাদান থাকে, যা মানুষের দেহকে ক্যালসিয়াম, ফসফরাস এবং ম্যাগনেসিয়াম বিপাকে সাহায্য করে। এই বীজ হাড় এবং পেশীর গঠনে সহায়তা করে।
২) সোয়া মিল্ক- এক কাপ সোয়া দুধে গরুর দুধের সম পরিমাণ ক্যালসিয়াম থাকে। সোয়া দুধে ভিটামিন ডি থাকে ও এতে ল্যাকটোজযুক্ত দুধের থেকে কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে।
৩) বাদামের দুধ- এক কাপ বাদামের দুধে থাকে ৩৮৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, ৮৩৮ ক্যালোরি ও প্রায় ৭২ গ্রাম ফ্যাট। প্রোটিনের অন্যতম বড় উৎস এই দুধ। ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণে বাদামের দুধ কার্যকরী।
৪) শুকনো ডুমুর- ৮ টি ডুমুরে রয়েছে ২৪১ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। শুধু তাই নয়, এটি ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের আধার। শুকনো ডুমুরে আয়রনের পরিমাণও যথেষ্ট বেশি।
৫) টোফু- টোফুতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণ ক্যালসিয়াম। শুধু ক্যালসিয়াম না প্রোটিন, জিঙ্ক, আয়রন, সেলেনিয়াম, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মতো উপাদানও টোফুতে থাকে।
এগুলো ছাড়াও সাদা বিনস, মটরশুঁটি, সূর্যমুখীর বীজ, ব্রকোলি, তিলের বীজ এবং মিষ্টি আলুতেও প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে।
